Về sinh hoạt:

- Buổi sáng, khi tỉnh dậy không nên vội rời khỏi giường, hãy nằm trên giường cử động chân tay, đầu, cổ cho cơ bắp để tăng lưu thông máu. Sau đó từ từ ngồi dậy, rồi mới ra khỏi giường vận động để tránh hiện tượng thay đổi huyết áp đột ngột do tư thế.

- Nên rửa mặt và súc miệng bằng nước ấm (30 – 35­) để tránh gây kích thích phần cảm thụ của da, làm co giãn mạch máu xung quanh dẫn tới ảnh hưởng huyết áp. Khi vệ sinh răng miệng xong nên uống một cốc nước ấm để giúp thanh lọc cơ thể, vừa làm loãng máu, từ đó tăng lưu thông máu.

- Việc quan hệ vợ chồng ở người huyết áp cao cần hài hòa, nhẹ nhàng, tránh gấp gáp, quá độ sẽ làm ảnh hưởng đến huyết áp. Mỗi tuần chỉ nên quan hệ 1 lần.

- Nên tạo cho mình giấc ngủ ngon. Hạn chế thức quá khuya; trước khi đi ngủ nên ngâm chân vào nước ấm, rồi xoa bóp hai chân để thúc đẩy tuần hoàn máu.

- Ngoài ra, cần giữ cho tinh thần thư thái, tình cảm ít xúc động. Cần biết kiềm chế, tránh những cơn giận dữ nóng nảy không cần thiết, vì tức giận làm gan bốc hỏa, choáng đầu hoa mắt, gây cao huyết áp, thậm chí đột quỵ rất nguy hiểm.

Các thực phẩm nên dùng:

Tăng thực phẩm giàu ka-li

Theo GS Linda Van Horn, chuyên gia tại Đại học Dược Feinberg (Mỹ), các loại rau củ quả giàu ka-li rất quan trọng trong việc điều chỉnh huyết áp. Lượng ka-li thích hợp là từ 2.000 — 4.000mg/ngày. Các loại thực phẩm giàu ka-li gồm khoai tây, cà chua, nước cam, chuối, đậu đỏ, đậu Hà Lan, dưa hấu, dưa bở và một số loại quả khô như mận và nho khô.

Tăng Canxi

Ăn cá nhỏ nguyên xương, nghêu sò, uống sữa, ăn mè là những biện pháp tăng canxi trong khẩu phần. Chỉ cần uống 200g sữa bột không béo, ăn 50g nghêu sò, một muỗng mè đen là bạn đã nhận được 70% nhu cầu canxi mỗi ngày.

Ăn nhiều thực phẩm chứa vitamin C giúp hạ huyết áp

Nhiều nghiên cứu cho thấy vitamin C có vai trò quan trọng đối với huyết áp, vitamin C làm tăng độ bền thành mạch, là tác nhân chống ôxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Những thực phẩm chứa nhiều vitamin C là các loại rau xanh, cà chua, đậu đỗ, trái cây như cam, quýt, bưởi, ổi, táo…

Uống trà bụt giấm

Cách dễ dàng nhất để điều hòa huyết áp là uống trà. Trong một nghiên cứu của Đại học Tufts, các bệnh nhân huyết áp cao được cho uống trà bụt giấm (còn gọi là bụp giấm) hằng ngày. Kết quả cho thấy, huyết áp tâm thu giảm được 7 điểm trong vòng 6 tuần, tương đương với điều trị bằng thuốc. Theo các nhà khoa học, chất phytochemical trong bụt giấm có tác dụng rất lớn trong việc giảm huyết áp.

Giảm muối, biện pháp hàng đầu trong điều trị cao huyết áp

Có 60% người cao huyết áp có thể kiểm soát được bằng cách giảm muối trong chế độ ăn. Nên giới hạn muối ở mức 5g/ngày. Ngoài lượng muối có sẵn trong thực phẩm (2g đối với thức ăn không ướp muối), lượng muối dùng để nêm vào thức ăn mỗi ngày là một muỗng càphê muối gạt ngang hoặc hai muỗng càphê nước mắm, hoặc ba muỗng xì dầu (chứa khoảng 3g muối)..

Giảm chất béo, giảm năng lượng

Nếu bạn thừa cân, nên chuyển các món chiên xào sang luộc kho để giảm lượng chất béo khẩu phần. Nếu bạn ăn nhiều cơm, nên thay hai chén cơm thành hai chén rau để giảm 500kcal mỗi ngày.

Giảm rượu

Việc uống rượu làm tăng nguy cơ cao huyết áp và làm giảm tác dụng của một số thuốc hạ huyết áp. Chỉ uống tối đa 26g/ngày, tức hai lon bia 330ml hoặc một lon bia 500ml. Không nên uống quá 20-30g ethanol/ngày đối với nam giới và 10-20g ethanol/ngày với nữ giới.

Không ăn phủ tạng động vật

Những thức ăn này giàu cholesterol, có thể làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và tăng huyết áp.

Đậu nành

Một nghiên cứu đăng tải trên chuyên san của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy, chế độ ăn hạn chế carbohydrate nhưng nhiều các thực phẩm từ đậu nành hoặc sữa sẽ giúp giảm huyết áp tâm thu ở các bệnh nhân huyết áp cao hoặc có bắt đầu xuất hiện các dấu hiệu của bệnh.

Bên cạnh việc ăn uống, sinh hoạt khoa hoạc thì vận động cũng đóng vai trò rất lớn để hạ huyết áp:

Đi bộ

Nhiều thí nghiệm thực tế cho thấy, huyết áp của những bệnh nhân thường xuyên đi bộ tập thể dục giảm được khoảng 8 — 6mmHg. Vận động giúp chức năng điều hòa oxy của tim hiệu quả hơn, từ đó thúc đẩy quá trình bơm máu tới các bộ phận trong cơ thể. 30 phút luyện tập mỗi ngày sẽ tăng sức bền cho tim.

Tập thể dục buổi sáng

Việc tập thể dục buổi sáng ở người cao huyết áp không nên vận động mạnh, chỉ nên đi bộ, thể dục mềm dẻo, hoặc tập thái cực quyền… để giúp tăng cường được khả năng co giãn của mạch máu, có lợi cho việc điều hòa huyết áp.

Thở sâu

Thở sâu, chậm, kết hợp với luyện khí công, yoga, Thái cực quyền giúp giảm các loại hormon gây căng thẳng — tác nhân làm tăng lượng renin, một loại enzym trong thận làm tăng huyết áp. Cách hiệu quả nhất là tập thở sâu 5 phút vào sáng và tối.